Sport im Alter: So sinnvoll ist Seniorensport
Seniorensport bietet viele Vorteile – sofern er nach gewissen Regel praktiziert wird. Dabei ist es egal, in welchem Alter jemand damit beginnt. Denn Bewegung in jeder Form ist eine einfache und sehr effektive Möglichkeit, zahlreichen Gesundheitsrisiken erfolgreich vorzubeugen oder zu begegnen. Dadurch lässt sich auch im Alter ein aktives Leben führen. Wichtig ist dabei, den eigenen Körper richtig einzuschätzen und diesen keinesfalls zu überfordern. Die eigene Lebensqualität im Alter deutlich erhöhen kann, wer gewissenhaft trainiert und die Empfehlungen von Ärzten und Warnzeichen des eigenen Körpers ernst nimmt.
„Kleine Schritte sind besser als gar keine Schritte.“
Unbekannt
Sport für Senioren: die Vorteile
Wissenschaftlich betrachtet, beginnt die menschliche Degeneration bereits mit 30 Jahren. In diesem Alter wird sie meistens noch nicht wahrgenommen. Jedoch erschwert mit zunehmenden Jahren eine ansteigende Immobilität, der Kraftverlust durch eine sich abbauende Muskulatur und eine reduzierte Koordinationsfähigkeit den Alltag zusehends.
Dieser körperliche Degenerationsprozess lässt sich durch Seniorensport verzögern. Egal, ob 50-, 60-, 70- oder 80-jährig mit Sport angefangen wird: Die Selbständigkeit im Alter lässt sich dadurch länger erhalten. Denn, wer gesünder altern, selbstständig und fit bleiben möchte, fördert dies durch regelmäßige Bewegung ab einem bestimmten Alter.
Das bewirkt Sport im Alter
Vermehrte Bewegung im Alter ermöglicht eine größere und längere Unabhängigkeit. Dies sorgt für mehr Lebensfreude im Alltag. Da Gesundheit von Körper und Geist zusammenhängen, wirkt sich regelmäßige Bewegung auch positiv auf die Stimmung aus und beugt neben körperlichen Schwächen auch mentalen Krankheiten vor.
Ein vielseitiges Training fördert den Muskelaufbau, schult sowohl Beweglichkeit als auch Reaktionsfähigkeit und verbessert die Ausdauer und Feinmotorik. So erleichtert regelmäßiges Training langfristig den Alltag erheblich und beugt potenziellen Stürzen präventiv vor.
Selbstverständlich gibt es im Alter Einschränkungen, die nicht reversibel sind. Das richtige Maß an Bewegung verschafft jedoch in jedem Fall Besserung. Durch gezieltenSport für Senioren und Seniorinnen werden Sehnen und Muskeln trainiert und bleiben so geschmeidiger.
„Sport ist sozusagen ein Spiegel der Seele des Menschen, was ich im Sport bin, bin ich wirklich selbst.“
Unbekannt
Positive und wissenschaftlich belegte Effekte
Einige positive und wissenschaftlich belegte Wirkungen von Seniorensport auf den menschlichen Körper sind:
- die Muskulatur kräftigen
- das Immunsystem stärken
- das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
- das Herz stärken
- die Gefahr verringern an Demenz zu erkranken
- die Gedächtnisleistung steigern, da sich mehr aktive Nervenverbindungen bilden
- Schlaganfällen vorbeugen
- das Risiko von Osteoporose reduzieren
- Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern
- das Risiko vieler Krebsarten verringern
- die Elastizität der Gefäße verbessern
- den Blutdruck senken
- Übergewicht vermeiden oder reduzieren
Eine erhöhte Stresstoleranz, eine Verbesserung des Schlafs und die Möglichkeit, neue soziale Kontakte zu knüpfen, stellen weitere positive Aspekte von körperlichen Aktivitäten dar.
(Quelle: Ärzteblatt)
Tipps zum Sport im Alter kurz zusammengefasst
1. Anfängergruppe oder Gruppe mit niedrigem Belastungsniveau
Als Neueinsteiger empfiehlt es sich in eine Anfängergruppe oder eine Gruppe mit niedrigem Belastungsniveau zu gehen. Denn Menschen neigen dazu, sich in einer Gruppe mit trainierten Teilnehmer:innen zu verausgaben. Stattdessen: Steigere die Intensität langsam und stecke dir zunächst kleine Ziele.
2. Du warst jahrelang sportlich inaktiv
Dann empfiehlt sich vorab eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung. In der Untersuchung sollten ein Ruhe- EKG und ein Belastungs- EKG enthalten sein. Aufgrund deren Ergebnisse kann dein Arzt Empfehlungen aussprechen und von bestimmten Sportarten und Bewegungsintensitäten abraten.
3. Reduziere dein Risiko
Wähle eine Sportart, die ohne größere gesundheitliche Risiken für dich ist.
4. Das Aufwärmen ist wichtig
Eine ausgedehnte Aufwärmphase bereitet deinen Körper auf die kommende Belastung vor. Es lockert die Muskulatur und beugt so Muskel- und Sehnenverletzungen vor.
5. Mäßig und regelmäßig
Statt auf starke Belastung sollte beim Seniorensport auf mäßige Belastung und Regelmäßigkeit gesetzt werden.
6. Höre auf deinen Körper
Deine Tagesverfassung und Leistungsfähigkeit variiert. Deshalb mache jedes Mal nur so viel, dass du deine Belastungsgrenze nicht überschreitest.
7. An heißen Tagen
Bei hohen Tagestemperaturen empfiehlt sich Sport in den kühleren Morgenstunden. Dabei solltest du viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.
8. Der Spaß steht an erster Stelle
Suche dir eine Sportart zu der du Lust hast oder Sportgruppe, in der du dich wohl fühlst.
„Schau nicht zu sehr auf andere. Das demotiviert oft mehr, als es inspiriert.
Setze deine Erwartungen und Ziele dort an, wo du stehst.“
Unbekannt
Wie sollte trainiert werden?
Beim Sport im Alter sollten vorrangig funktionelle Bewegungen geübt werden. Diese trainieren gleichzeitig verschiedene Muskeln. Dadurch bleiben die Gelenke beweglicher, der Stoffwechsel wird gefördert und die Bewegungsabläufe fallen wieder leichter. Zudem sollte vorzugsweise vielseitig trainiert werden. Sowohl Kraft-, Ausdauer- als auch Gleichgewichtsübungen sollten auf dem Trainingsplan stehen. Die WHO empfiehlt mindestens dreimal wöchentlich 30 Minuten Sport zu treiben.
Der Leistungsgedanke spielt keine Rolle: Es geht darum ein gesundes Maß an Bewegung im Alter zu erhalten. Und, wenn dich der Ehrgeiz packt und du Höchstleistungen anstrebst – dann höchstens in der eigenen Altersklasse.
Seniorensport: Diese Sportarten eignen sich besonders gut
Sportarten, die besonders gut zu Senior:innen passen, sind diejenigen, die als Gelenk schonend gelten. Dazu zählen u. a.:
- Schwimmen oder Wassergymnastik
- Gymnastik (am Boden, im Sitzen etc.)
- Fahrradfahren
- Wandern und Bergwandern
- Jogging, Walking oder Nordic Walking
- Tai-Chi, Pilates, Yoga
- Turnen
- Tischtennis
- Tanzsport
- Stand-up-Paddling (SUP)
Auf Gehirn und Gleichgewicht haben Sportarten mit wechselnden Abläufen (z. B. Tanzen, Thai Chi, Yoga) zusätzlich positive Auswirkungen im Gegensatz zu gleichförmige Sportarten wie Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren auf dem Heimtrainer.
Auch Haus- und Gartenarbeit sowie regelmäßiges Spazierengehen stellen eine wichtige körperliche Betätigung dar.
Neues ausprobieren
Neues ausprobieren sollte auch im Alter eine Chance gegeben werden. Sport für Senioren und Seniorinnen muss keinesfalls langweilig sein, denn das Angebot wächst speziell für unsere Altersgruppen: So gibt es Karatekurse für Senior:innen oder auf Senior:innen ausgerichtete Kletterangebote in Kletterhallen und vieles mehr.
Das Wichtigste ist, dass es Spaß macht und keine Schmerzen bereitet.
Mein Tipp
Infos zum Thema Sporttauglichkeitsuntersuchung
Am besten fragst du deine Krankenkasse, ob sie die Kosten dieser Untersuchung übernimmt.
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Erstelldatum 28.08.2022
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