Sturzprophylaxe: Maßnahmen, Übungen & Tipps zur Sturzprävention
Stürze passieren in jedem Alter. Doch die Konsequenzen steigen mit den zunehmenden Jahren. So kann bereits ein falscher Schritt oder ein Moment der Unachtsamkeit im Alter ernsthafte Folgen haben.
Doch das muss nicht sein. Sturzprophylaxe – also das gezielte Vorbeugen von Stürzen – setzt genau hier an: Sie stärkt das Körpergefühl, erhöht die Sicherheit im Alltag und trägt dazu bei, die Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.
Wie du mit wenig Aufwand durch gezielte Maßnahmen, einfache Übungen sowie der richtigen Beratung aktiv etwas für deine Sicherheit tun kannst – und dabei sogar dein Wohlbefinden steigerst, erfährst du hier.
Warum ist Sturzprävention im Alter so wichtig?
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Stürze erheblich.
- Es wird geschätzt, dass über ein Viertel der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Jahr stürzt. Wobei die Häufigkeit mit dem Alter zunimmt. (Quelle: https://www.gesundheitsinformation.de)
- Die Sturzfolgen reichen von Prellungen und Knochenbrüchen bis hin zu langwierigen Krankenhausaufenthalten, Reha-Maßnahmen oder Pflegebedürftigkeit.
- Besonders belastend: Viele Betroffene verlieren durch einen Sturz das Vertrauen in ihren Körper. Weshalb sie sich dann zurückziehen und Bewegung vermeiden. Dadurch verlieren sie zunehmend an Mobilität und Lebensqualität.
Definition: Was bedeutet Sturzprophylaxe?
Sturzprophylaxe umfasst alle vorbeugenden Maßnahmen, die das Sturzrisiko reduzieren – insbesondere bei älteren Menschen oder Menschen mit Einschränkungen.
Wichtig ist: Bei der Sturzprophylaxe stehen – neben dem Verhindern von Stürzen im Alter – vor allem der Erhalt der Mobilität und der sicheren Bewegung im Mittelpunkt. Denn, wer sich sicher bewegt, bleibt aktiver – und stärkt dadurch wiederum Körper und Selbstvertrauen.
Die wichtigsten Ziele der Sturzprophylaxe
Ziel ist es, Gefährdungen frühzeitig zu erkennen und durch zweckmäßige Anpassungen oder Trainingsmaßnahmen das Sturzrisiko zu verhindern.
- Mobilität erhalten: Wer sich sicher bewegt, bleibt aktiv und unabhängig.
- Sturzrisiken senken: Durch Training, Umfeldanpassung und Hilfsmittel.
- Lebensqualität sichern: Weniger Angst, mehr Selbstvertrauen, mehr Bewegung.
Tipp: Dabei gibt es keine Einheitslösung, sondern individuelle Wege – abgestimmt auf deine Gesundheit, deine Lebenssituation, dein Wohnumfeld und deine persönlichen Bedürfnisse.
Die drei wichtigsten Sturzrisikofaktoren im Detail
Stürze entstehen selten ohne Vorwarnung. Oft wirken mehrere Faktoren gleichzeitig. Für gezielte Sturzprophylaxe Maßnahmen, ist es wichtig, die Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und individuell zu bewerten. Dabei lassen sich drei Haupt- Sturzrisikofaktoren unterscheiden.
1. Körperlich (Innere Risikofaktoren)
- Muskelschwäche in Beinen und/oder Rumpf
- Gleichgewichtsstörungen
- Seh- oder Hörprobleme
- Chronische Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Parkinson, Diabetes, Arthrose)
- Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. Schwindel, Müdigkeit, Kreislaufprobleme)
2. Wohn- und Lebensumfeld (Äußere Risikofaktoren)
- Stolperfallen wie Teppiche, Kabel, Türschwellen
- Glatte, rutschige Böden (Bad, Küche)
- Schlechte bzw. ungünstige Beleuchtung
- Fehlende Haltemöglichkeiten bzw. Haltegriffe (Badezimmer, Treppe)
- Ungeeignetes Schuhwerk (Hausschuhe ohne festen Halt)
3. Psychosozial (Emotionale Risikofaktoren)
- Angst vor dem (nächsten) Sturz
- Bewegungsmangel aus Gewohnheit, durch Unsicherheit oder gesundheitlichen Gründen
- Einsamkeit, soziale Isolation oder fehlende Unterstützung
- Inaktivität durch Unsicherheit oder depressive Verstimmungen
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Welche Maßnahmen der Sturzprophylaxe gibt es?
Sturzprävention ist kein starres Programm, sondern ein individueller Ansatz, der dem Grundgedanken folgt: Wie verhindere ich einen Sturz?
Entscheidend ist ein ganzheitlicher Blick: Denn, welche Maßnahmen sinnvoll sind, hängt von deiner jeweiligen Lebenssituation, deinen körperlichen Voraussetzungen und deinem persönlichen Umfeld ab. Dabei kann es sich um medizinische, therapeutische und/oder alltagspraktische Mittel handeln – von der Überprüfung der Medikamentenliste bis zur Umgestaltung der Wohnung.
„Alles Menschliche hängt an einem dünnen Faden, und plötzlich stürzt, was soeben noch stark war.„
Lateinische Lebensweisheiten
Überblick potenzieller Maßnahmen zur Sturzprophylaxe
Die folgenden Maßnahmen bieten praxisnahe Ansätze für mehr Sicherheit in deinem Alltag.
Bewegung: Kraft & Balance trainieren
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Sturzprophylaxe. Denn sie fördert deine Muskelkraft, verbessert dein Gleichgewicht und stärkt dein Reaktionsvermögen. Ideal sind Bewegungsformen, die Koordination und Stabilität fördern – etwa:
- Gleichgewichtsübungen: Einbeinstand, Tandemstand
- Kräftigungsübungen: Beine, Rumpf, Fußmuskulatur
- Angebote oder Kurse: Seniorengymnastik, Aquafitness, Tai Chi
Wohnumfeld sicher gestalten
Kleine Veränderungen in den eigenen vier Wänden können eine große Wirkung entfalten. Viele Stolperquellen lassen sich mit wenigen Handgriffen entschärfen.
- Anti-Rutsch-Matten in Bad und Dusche bzw. rutschhemmende Teppichunterlagen
- Haltegriffe in Bad (Toilette, Dusche, Badewanne), Flur und/oder Treppe
- Gute Beleuchtung (auch nachts) – besonders in Fluren, Treppen, auf dem Weg ins Badezimmer, z. B. durch Bewegungsmelder für automatische Beleuchtung
- Stolperquellen beseitigen (herumliegende Gegenstände, Teppiche, Kabel, Türschwellen)
Hilfsmittel richtig nutzen
- Gehstock, Rollator, Badewannensitz, Duschhocker, Haltegurte
- Individuelle Anpassung und verständlich erklärt
- Regelmäßige Wartung: Schrauben, Rollen, Griffhöhen
Viele Betroffene lehnen Hilfsmittel anfangs aus Unsicherheit oder Scham ab. Eine fachkundige Einweisung durch medizinisches Personal kann dir helfen, Berührungsängste abzubauen.
Gesundheit im Blick
Eine oft übersehene Maßnahme der Sturzprophylaxe ist die regelmäßige medizinische Vorsorge. Dazu zählen unter anderem:
- Regelmäßige Seh- und Hörtests
- Überprüfung der Medikation
- Physiotherapeutische Beratung
- Vitamin D- und Kalziumversorgung prüfen und ggf. sicherstellen
>> Tipp: Plane deine regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen und Medikamentenchecks rechtzeitig ein.
Gesunde Ernährung als Basis
Eine ausgewogene Ernährung liefert deinem Körper die nötige Kraft und fördert den Erhalt deiner Muskelmasse. Zudem kann sie bestehende Grunderkrankungen positiv beeinflussen – etwa Diabetes oder Osteoporose, die ebenfalls sturzbegünstigend wirken können.
- Kalziumreiche, eiweißreiche Lebensmittel für Knochen und Muskeln (u. a. Milchprodukte, Brokkoli, Nüsse)
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr gegen Kreislaufschwäche, insbesondere an heißen Tagen
- ggf. Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Vitamin D) in hausärztlicher Absprache
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Individuelle Maßnahmen zur Sturzprävention
Für die praktische Umsetzung hilft eine persönliche Maßnahmen-Checkliste, die individuell angepasst werden kann.
>> Solch eine Checkliste ist ideal als Gesprächsgrundlage bei der ärztlichen Beratung oder zur Selbstkontrolle. Zudem sie bietet sie dir Orientierung, ohne zu überfordern.
Tipp: Individuelle Checkliste zur Sturzprophylaxe
📄 Diese Checkliste deckt die sechs wichtigsten Sturzrisikofaktoren ab:
1. Bewegung & Training
- Ich mache regelmäßig Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen.
- Ich achte auf einen festen Rhythmus bei meinem Bewegungstraining.
- Ich habe eine Bewegungsform gefunden, die mir Freude macht (z. B. Spaziergänge, Gymnastik, Tai Chi).
2. Wohnumfeld & Sicherheit
- Stolperfallen wie Teppiche oder Kabel wurden beseitigt.
- In Flur und Treppenhaus gibt es ausreichend Lichtquellen (ggf. mit Bewegungsmeldern).
- Haltegriffe im Bad, an Treppen oder im Eingangsbereich sind installiert.
- Rutschhemmende Unterlagen oder Matten werden in Bad, Küche und unter Teppichen verwendet.
- Alle Laufwege in der Wohnung sind frei und gut begehbar.
3. Hilfsmittel
- Ich nutze meine Mobilitätshilfen (z. B. Rollator, Gehstock) regelmäßig und korrekt.
- Meine Hilfsmittel sind auf meine Körpergröße angepasst.
- Ich lasse meine Hilfsmittel regelmäßig auf Funktionstüchtigkeit prüfen.
4. Gesundheit & Medizin
- Mein Seh- und Hörvermögen wurde in den letzten 12 Monaten kontrolliert.
- Ich habe meine Medikamente auf Nebenwirkungen (z. B. Schwindel, Müdigkeit) überprüfen lassen.
- Ich lasse meine Gleichgewichtsfähigkeit regelmäßig ärztlich oder physiotherapeutisch beurteilen.
- Mein Vitamin D-Spiegel wurde getestet und ggf. angepasst.
5. Ernährung
- Ich achte auf eine ausreichende Kalzium- und Eiweißzufuhr.
- Ich trinke täglich genug, um Kreislaufproblemen vorzubeugen.
- Ich bespreche mögliche potenzielle Nährstoffdefizite (z. B. Vitamin D) mit meiner Ärztin oder meinem Arzt.
6. Persönliche Vorsorge
- Ich habe mit meinen Angehörigen oder Fachpersonen über mein Sturzrisiko gesprochen.
- Ich kenne das Kursangebot zur Sturzprävention in meiner Nähe.
- Ich habe mir einen individuellen Plan zur Sturzvorbeugung erstellt bzw. erstellen lassen.
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Beratung zur Sturzprophylaxe
Nicht jede Maßnahme zur Sturzprävention ist für jeden Menschen gleichermaßen sinnvoll. Eine individuelle Beratung hilft dir, Sturzrisiken gezielt zu erkennen und passende Strategien zur Vorbeugung zu entwickeln. Je früher solche Beratungsangebote in Anspruch genommen werden, desto besser lassen sich Stürze vermeiden.
Wer berät zur Sturzprävention?
Verschiedene Stellen bieten kompetente Unterstützung:
- Hausärztinnen und Hausärzte sind die erste Anlaufstelle für eine medizinische Einschätzung und Überweisung an Fachstellen
- Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten beraten zu Trainingsmöglichkeiten, Bewegungsanalyse und Gleichgewichtsförderung
- Pflegefachkräfte, Pflegeberaterinnen und Pflegeberater (z. B. über Pflegekassen) bieten Hilfestellung bei Fragen rund um Wohnraumanpassung, Hilfsmittel und Unterstützungsangebote
- Gesundheitsämter, Pflegestützpunkte, Sozialdienste: Lokale Anlaufstellen mit Informationsmaterial, Kursangeboten und Koordination weiterführender Maßnahmen
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Buchtipp:
Sturzprophylaxe-Training
Herausgeber: Deutscher Turner-Bund
In diesem Buch finden Übungsleiter:innen und Trainer:innen alles, was sie für die Umsetzung eines ambulanten Sturzprophylaxe-Trainings im Turn- und Sportverein, in der Kommune oder in einer Senioreneinrichtung wissen müssen: wissenschaftliche Hintergründe, Zielgruppen, Sicherheitsvorkehrungen, Stundenaufbau und jede Menge praktische Anregungen, Tipps und Ideen.
Ablauf einer Beratung zur Sturzprophylaxe
Eine professionelle Sturzprophylaxe Beratung ist individuell ausgerichtet und läuft je nach Anbieter unterschiedlich ab. Typische Bestandteile sind:
- Anamnese und Risikobewertung: Erhebung persönlicher Gesundheitsdaten, Sturzerfahrungen, aktueller Medikamentenliste
- Wohnumfeld-Analyse: Einschätzung der häuslichen Umgebung hinsichtlich potenzieller Gefahrenquellen (teilweise auch als Hausbesuch möglich)
- Maßnahmenempfehlung: Konkrete Vorschläge zur Bewegung, Hilfsmittelnutzung, Anpassung der Wohnung oder Teilnahme an Kursen
- Zielplanung: Entwicklung individuelle Sturzprophylaxe Maßnahmen mit realistischen, umsetzbaren Schritten
Die Sturzprophylaxe Beratung kann einmalig oder im Rahmen einer längeren Begleitung stattfinden, etwa bei erhöhtem Risiko oder beginnender Pflegebedürftigkeit.
Kostenübernahme und Unterstützungsangebote
Viele gesetzliche Krankenkassen übernehmen die Kosten für Beratungsleistungen oder fördern Maßnahmen der Sturzprophylaxe. Dazu gehören unter anderem:
- Sturzpräventionskurse nach § 20 SGB V, etwa im Bereich Bewegung und Gleichgewicht
- Kostenlose Hausbesuche durch Pflegeberaterinnen und Pflegeberater (bei Pflegegrad oder bestehendem Antrag)
- Bezuschussung von Hilfsmitteln und wohnraumverbessernden Maßnahmen
>> Tipp: Auch Kommunen, Wohlfahrtsverbände und Seniorenorganisationen bieten Informationsveranstaltungen oder Einzelberatung an. Ein Anruf bei der eigenen Krankenkasse oder dem Pflegestützpunkt vor Ort genügt oft, um Zugang zu passenden Angeboten zu erhalten.
Sturzprophylaxe-Übungen für Seniorinnen und Senioren
Gezielte Übungen zur Sturzprophylaxe helfen dir, dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit zu verbessern. Gleichzeitig stärken sie dein Vertrauen in deinen Körper. Dabei kommt es nicht auf sportliche Höchstleistungen an, sondern auf die passende Auswahl der Übungen und der Regelmäßigkeit.
Führe jede Übung 8–12 Mal durch. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du zwei bis drei Durchgänge je Übung machen. In welcher Reihenfolge du die Übungen machst, entscheidest du selbst.
Sturzprophylaxe Übungen PDF
📄 Zum kostenlosen Herunterladen als PDF:
Für alle, die lieber offline trainieren möchten, ist eine Übersicht mit Sturzprophylaxe-Übungen als PDF besonders hilfreich. Ideal zum Ausdrucken, Mitnehmen oder Aufhängen an einem gut sichtbaren Ort.
Vier Übungen im Stehen: Gleichgewicht & Standfestigkeit stärken
Übungen im Stehen trainieren gezielt die Haltemuskulatur und das Gleichgewicht. Sie lassen sich ohne Geräte und nahezu überall durchführen:
- Einbeinstand: Aufrecht stehen, ein Bein leicht anheben und halten (ggf. mit Stuhl als Stütze). Mehrmals wiederholen, beide Seiten trainieren.
- Tandemstand: Ein Fuß wird direkt vor den anderen gesetzt, beide Füße stehen hintereinander auf einer Linie. Die Position 10–30 Sekunden halten.
- Fersen- und Zehenstand: Im Wechsel auf die Zehenspitzen und auf die Fersen stellen. Das verbessert die Fuß- und Wadenmuskulatur.
- Seitliches Beinheben: Im Stehen ein Bein zur Seite anheben, langsam senken. Unterstützt Hüftstabilität und Standfestigkeit.
Alle Übungen sollten langsam, kontrolliert und mit festem Halt in der Nähe durchgeführt werden (z. B. an einem Stuhl oder einer Wand).
Vier Übungen im Sitzen: sanft und effektiv
Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Gleichgewichtsproblemen sind Sitzübungen eine gute Alternative. Sie aktivieren gezielt Muskelgruppen, ohne das Risiko eines Sturzes:
- Beinheben im Sitzen: Auf einem stabilen Stuhl sitzend ein Bein langsam anheben, kurz halten, wieder absetzen. Beide Seiten abwechselnd trainieren.
- Schulterkreisen: Schultern abwechselnd nach vorne und nach hinten kreisen – fördert Beweglichkeit im Oberkörper.
- Fersen auf und ab: Füße flach auf den Boden stellen, abwechselnd Fersen anheben und absetzen – aktiviert die Wadenmuskulatur.
- Oberkörperrotation: Im Sitzen die Arme vor der Brust verschränken und den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen.
Auch im Sitzen gilt: Bewegung regelmäßig und mit Konzentration ausführen – möglichst ohne Ablenkung.
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Alltagstaugliche Übungen für zu Hause
Nicht jede Übung muss Teil eines festen Trainingsplans sein. Viele lassen sich in den Alltag integrieren:
- Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen (mit oder ohne leichter Stütze)
- Beim Warten auf den Wasserkocher Fersenheben im Stehen
- Beim Fernsehen Beine im Sitzen anspannen und lösen
- Beim Gehen in der Wohnung zwischendurch bewusst den Gang verlangsamen und balancieren
Diese kleinen Einheiten fördern deine Beweglichkeit, ohne zusätzliche Zeit zu beanspruchen. Und deinen Ideen sind keine Grenzen gesetzt.
Sturzprävention-Kurse: Trainieren in der Gruppe
Neben dem Training zu Hause bieten viele Städte, Gemeinden oder Sportvereine Sturzprävention-Kurse speziell für ältere Menschen an. Sie verbinden Bewegung, Motivation und soziale Kontakte – und werden oft von Krankenkassen oder öffentlichen Trägern gefördert. Inhalte sind u. a.:
- Koordinations- und Krafttraining unter Anleitung
- Gruppenübungen mit Musik oder Geräten
- Tipps zum sicheren Bewegen im Alltag
>> Tipp: Ein Kursbesuch kann hilfreich sein, um neue Übungen kennenzulernen und dauerhaft motiviert zu bleiben.
FAQ – Häufige Fragen im Zusammenhang mit Sturzprophylaxe
Was ist Gleichgewichtstraining?
Spezielle Übungen, die das Zusammenspiel von Körperwahrnehmung, Reaktion und Stabilität fördern. Ziel ist es, die Kontrolle über Bewegungsabläufe zu verbessern – besonders bei wechselnden Untergründen oder schnellen Richtungswechseln.
Lesetipp zum Thema
>> Gleichgewichtsübungen für Senioren für mehr Stabilität
Was sind Kräftigungsübungen?
Bewegungsformen zur gezielten Stärkung der Muskulatur – insbesondere in Beinen, Hüfte und Rumpf. Sie verbessern Standfestigkeit, Gehvermögen und die Fähigkeit, sich nach einem Stolpern abzufangen.
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>> Muskelaufbau im Alter: Viele Tipps & Gratis-Trainingsplan
Warum ist Krafttraining im Alter wichtig?
Gezieltes Training zur Erhaltung oder Wiederherstellung der Muskelkraft – angepasst an die körperlichen Voraussetzungen älterer Menschen. Es kann helfen, Alltagsbewegungen sicherer und stabiler auszuführen. (Quelle: Deutsches Ärzteblatt)
Lesetipp zum Thema
>> Muskelaufbau im Alter: Viele Tipps & Gratis-Trainingsplan
Was macht Vitamin D?
Ein fettlösliches Vitamin, das wesentlich zur Knochengesundheit und Muskelkraft beiträgt. Ein Mangel kann die Sturzgefahr erhöhen. Die Zufuhr kann über Sonnenlicht, Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.
Was ist ein Pflegestützpunkt?
Eine unabhängige Beratungsstelle, die bei Fragen rund um Pflege, Hilfsmittel, Wohnraumanpassung und Prävention unterstützt. Pflegestützpunkte sind meist regional organisiert und kostenfrei nutzbar.
Meine Gedanken
Es kann schnell und unerwartet geschehen: Neulich wäre ich auf dem Weg vom Balkon nach drinnen fast mit einem Teppich ausgerutscht. Der Schritt landete wohl in einem ungünstigen Winkel, so dass der Teppich sich in Bewegung setze. Jetzt liegt eine rutschhemmende Matte darunter, damit es mir nicht noch einmal passiert.
Klar, die Gefahr besteht in jedem Alter. Jedoch sind die Auswirkungen für Seniorinnen und Senioren oftmals größer als wenn es einen jungen Menschen treffen würde.
Deshalb: „Vorbeugen ist die Mutter der Prozellankiste“.
Generell braucht es keine großen Veränderungen – sondern viele kleine, machbare Schritte oder Anpassungen. Und, wer früh beginnt, bleibt länger unabhängig und sicher unterwegs.
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