Wassergymnastik für Senioren Übungen per PDF oder Video
Wassergymnastik bzw. Aquagymnastik ist vielseitig. Genau das macht sie so wertvoll für ältere Menschen. Du kannst mit verschiedenen Wassergymnastik Übungen für Senioren und Seniorinnen gezielt deine Beweglichkeit, deine Kraft und dein Gleichgewicht verbessern. Und das Beste: Du entscheidest selbst, was und wie intensiv du trainierst.
Das Wichtigste in Kürze:
Gezieltes Ganzkörpertraining ohne Überlastung: Wassergymnastik fördert bei Seniorinnen und Senioren, individuell anpassbar und ohne/mit Gewichte, Beweglichkeit, Muskelkraft und Gleichgewicht durch gelenkschonende Übungen im Wasser.
Klar strukturierte Übungsformate: Sechs Basisübungen (Mobilisation, Kräftigung, Gleichgewicht) bieten einen leichten Einstieg. Optional kommen Geräte wie Schwimmnudeln oder Aqua-Hanteln für mehr Trainingsvielfalt zum Einsatz.
Direkter Zugriff auf kostenlose Materialien: Umfangreiche PDF-Downloads und YouTube-Videos, ideal zur schnellen Umsetzung und Motivation, ermöglichen sofortiges Mitmachen und selbstständiges Training.
Welche Übungen gibt es bei der Wassergymnastik?
Ob Mobilisation, Kräftigung oder Balance: Diese Wassergymnastik-Übungen für Senioren und Seniorinnen bringen dich Schritt für Schritt in Bewegung und halten dich aktiv.
Leichte und einfache Übungen für deinen Einstieg
Wassergymnastik bietet dir ein breites Spektrum an Übungsmöglichkeiten. Zudem kannst du Geräte nutzen, um dein Training zu intensivieren, wenn du Lust auf eine neue Herausforderung hast. Alles ist möglich und du bestimmst, was dir guttut.
Ein paar Aquagymnastik-Übungen für deinen Start:
Mobilisation: Locker und leicht in Bewegung kommen
Beweglichkeit ist die Basis für nachfolgende Übungen. Mit sanften Mobilisationsübungen wie Armkreisen unter Wasser, lockerem Gehen auf der Stelle oder dem „Fahrradfahren“ im Wasser aktivierst du deine Gelenke, bringst deinen Kreislauf in Schwung – und wärmst deinen Körper schonend auf.
Kräftigung: Muskeln sanft stärken
Der Wasserwiderstand sorgt für einen natürlichen Trainingsreiz. Übungen wie Beinheben zur Seite, Arme gegen das Wasser drücken oder Knieheben im Stand stärken deine Muskulatur – ganz ohne Gewichte und Belastung.
Gleichgewicht: Stabil stehen, sicherer gehen
Balanceübungen machen dich sicherer im Alltag. Probiere mal, dich auf einem Bein zu halten oder mit geschlossenen Augen durchs Wasser zu gehen – das Wasser gibt dir Rückhalt und fordert deine Koordination sanft heraus.
„Zu Wasseranwendungen gehört auch die Bewegung; beide greifen ineinander.“
Sebastian Kneipp
Als Herausforderung: Geräte gezielt einsetzen
Geräte machen Übungen für Wassergymnastik Senioren abwechslungsreicher, anspruchsvoller und oft auch noch ein bisschen spaßiger. Mit Schwimmnudeln, Aqua-Hanteln oder Schwimmbrettern kannst du dein Training gezielt intensivieren:
- eine Schwimmnudel hilft dir z. B. beim Gleichgewichtstraining,
- Aqua-Hanteln fordern deine Armmuskulatur,
- ein Schwimmbrett unterstützt dein Beintraining und deine Körperspannung
Sechs einfache Wassergymnastik-Übungen für Seniorinnen und Senioren
Los geht’s: Sechs leichte Übungen warten auf dich! Mit jeder Bewegung im Wasser wirst du fitter, beweglicher und sicherer.
| Ziel | Übung |
|---|---|
| Mobilisation: Locker und leicht starten | Armkreisen unter Wasser Schritt 1: Stelle dich schultertief ins Wasser. Strecke die Arme seitlich aus. Schritt 2: Kreise langsam nach vorn, dann nach hinten. |
| Fahrradfahren im Wasser Schritt 1: Halte dich an der Beckenwand fest oder nutze eine Schwimmnudel. Schritt 2: Trete mit den Beinen, als ob du Fahrrad fährst. |
|
| Kräftigung: Muskeln sanft aufbauen | Beinheben zur Seite Schritt 1: Halte dich an der Beckenwand fest. Schritt 2: Hebe ein Bein seitlich an, dann langsam absenken. Wechsel das Bein. |
| Armdrücken gegen Wasserwiderstand Schritt 1: Stehe aufrecht, mit den Knien leicht in der Beuge, beide Arme nach vorn gestreckt. Schritt 2: Drücke das Wasser kräftig nach außen – spüre den Widerstand. |
|
| Gleichgewicht: Sicher durch den Alltag | Einbeinstand mit Schwimmnudel Schritt 1: Halte die Nudel vor dir, stelle dich auf ein Bein. Schritt 2: Versuche, das Gleichgewicht für 10–15 Sekunden zu halten. Wechsel die Seite. |
| Gehen mit geschlossenen Augen (optional) Schritt 1: Mit Partnerin oder Partner zur Sicherheit (Hinweis auf Hindernisse). Schritt 2: Augen schließen und langsam gehen. Die Körperspannung hält dich stabil. |
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Wassergymnastik für Senioren Übungen als PDF zum Download
Du möchtest gleich loslegen? Hier findest du hilfreiche, kostenlose PDF-Downloads mit Übungen für Wassergymnastik:
Wassergymnastik am Beckenrand (besonders geeignet für Anfänger:innen)
Wassergymnastik mit der Schwimmnudel I
Wassergymnastik mit der Schwimmnudel II
Aquafitness mit dem Schwimmbrett
Aquafitness mit Partner
Wassergymnastik-Übungen im Video: anschauen, merken, nachmachen
Diese kurzen Aqua Gymnastik Videos machen Lust auf Bewegung im Wasser – einfach anschauen, merken, nachmachen oder Inspiration holen.
- Wassergymnastikübungen (ohne Geräte; Video der Luisenklinik)
- Wassergymnastik Workout (rund8fit)
- DSD Aquafitness mit Robert
- Aquafitness Übung für Rücken & Nacken & Schulter
- Aqua Fitness mit Sticks
- Aqua Aerobics – Noodle Workout 2 (englisch)
- Aqua Aerobics – Noodle HIIT (englisch)
Meine Gedanken
Ich bin eine absolute „Wasserratte“. Deshalb habe ich auch schon an einem Wassergymnastik-Kurs teilgenommen. Und, obwohl es durch den Wasserwiderstand anstrengender war, als erwartet, hat es mir Spaß gemacht. Ich finde immer: Einfach mal ausprobieren!
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Hast du schon einmal Wassergymnastik-Übungen gemacht? Was hat dir besonders gefallen? Hast du körperliche Veränderungen wahrgenommen?